適度な運動はヘルニアの回復とともに予防にもつながります。しかし、正しい運動の仕方をしなければ、悪化させたり、あるいは、ヘルニアにかかりやすい体になってしまいます。
ここでは、注意点も踏まえながら、リハビリにも通じる運動を紹介します。
腹式呼吸
腹式呼吸とは、通常の肺呼吸とは異なり、腹部を使った呼吸法です。腹部から呼吸することにより、腹筋を鍛え、飛び出した髄核を自然と抑える働きがあります。またダイエットにもつながるため、肥満による負担を抑えることもできます。
簡単で適切な腹式呼吸法は、リラックスした状態で、最初はゆっくり口から息を吐きながら、腹部が引っ込むようにします。次に息を吸い込んだ時に、今度は逆に腹部が膨らむようにします。それを繰り返し、腹部で呼吸が調整できる感覚をつかんでいきます。できるだけ毎日繰り返すとよいでしょう。
散歩
腹式呼吸とは異なり、直接的な回復方法ではなく、間接的な方法になります。しかし、散歩をすることで、体全体が鍛えられ、全身の筋肉が、適度な状態を保持することができます。
目安としては、ジョギングシューズを履き、アスファルトの道をできるだけ避けながら、一日３キロ程度歩くとよいでしょう。
注意しなければならないのは、ジョギングです。散歩よりも腰椎の負担が大きくなるからです。散歩で物足りなくなり、ジョギングを始めようとする場合は無理をせず、できるだけアスファルトを避けましょう。
背筋、腹筋の強化
腰の筋肉を鍛えることにつながるので、背筋、腹筋をセットで行うことをおススメします。だたし、注意すべきは、腹式呼吸や散歩に比べると、体にかなりの負担がかかること。やり方によっては、ヘルニアに対して、逆効果にもつながります。無理に体の曲げたり、ひねったりしないように、十分に気をつけながら取り組みましょう。
いずれも、大切なのは好い加減が良い加減ということです。